韓国人の美肌を作る「キムチ」の効果・食べ方
キムチとは
韓国では3000年以上前から食べられてきた伝統食であるキムチ。
野菜・唐辛子・にんにく・香辛料などの様々な原材料を使用して作られています。
キムチの効果
キムチに使う野菜には、基本火を通しません。つまり、野菜が持つ栄養価を壊すことなく摂取できるということになります。
美肌
「韓国人の美肌の秘密」とも言われているほど美容にも効果があるキムチ。
キムチに含まれる乳酸菌によって腸内環境が良くなることで、美肌効果が期待できます。
また、キムチの材料は野菜が中心のため、低カロリーなだけでなく、原材料が持つビタミンやミネラルなどの様々な栄養素を効率的に摂取できます。
さらに、発酵することで「ビタミンB」や「ニコチン酸」類など、野菜が持っていない栄養素も作られます。
腸内環境の改善
乳酸菌などの菌が腸内で活動するのは、約3日。
そして、乳酸菌のなかでも生きたまま腸まで届くものには、善玉菌を増やすという働きがあります。
そのため、1日1品は生きた菌が豊富な発酵食品をとって腸内環境を整えたいものです。
キムチは、乳酸菌食品として有名なヨーグルトにも負けないほどの乳酸菌を含んでいて、腸内細菌のバランスを整え、消化をスムーズにし、腸をさらに健康にしてくれます。
免疫力アップ
私たちの腸には全身の6～7割もの免疫細胞が集まっていて、免疫細胞は善玉菌によって活性化されます。
便秘をすると悪玉菌が増えて善玉菌が減ってしまうことで、免疫力が低下してしまうため、食物繊維を摂って腸内環境を整えておくことが、免疫力のアップにつながるのです。
また、キムチにたくさん含まれるカプサイシンにも、腸の動きを促進させて便を排出し、腸内環境を整える作用があり、免疫細胞の活性化につながります。
さらに、ビタミンAには、皮膚や粘膜を強化する働き、白血球を増やす働きがあるため、鼻やのどの粘膜を強化したり、風邪をひきにくくする効果も期待できます。
また、カプサイシンは体温を上昇させる効果もあり、それによって血行が促進され、免疫細胞を含む白血球が体中にいきわたり、免疫力を高めることができます。
加えて、ビタミンB1には腸内で免疫細胞が集まる「パイエル板」を維持する働き、ビタミンB6には、たんぱく質を作る働きがあります。
ビタミンB1とB6の両方を含むキムチは、まさに免疫細胞の味方といえる食品なのです。
ダイエット効果
キムチに豊富に含まれるカプサイシンには、体温を上げ、血流を良くする効果があります。これにより、新陳代謝を高めたり、内臓脂肪を燃焼させるのに役立ちます。
カプサイシンの摂取と有酸素運動を組み合わせることで、脂肪燃焼を促進しダイエットの効果が期待できます。
理想の身体づくりのためにトレーニングをしている方、美容に気を使っている方にはとても嬉しい食品ですね！
キムチに入っているショウガには、主成分としてシンゲーロール・ショウガオール・ジンゲロンが含まれています。これには、血行を促進する作用や体を温める働きがあり、新陳代謝を活発にし、発汗を促します。
そして、香り成分のシネオールは、食欲増進、疲労回復・夏バテ解消にも役立ちます。
血糖値を改善
「糖尿病予備軍」と診断された人を対象に行った小規模な研究の結果、8週間以上キムチを食べた被験者の耐糖能（糖耐性）が改善していたことが確認されたそうです。
血糖値を下げることで、動脈硬化、脳出血、脳梗塞、心筋梗塞、心不全、慢性腎臓病、失明、認知症などを発症しにくくなります。
コレステロール値を下げる
具体的にどの成分によるものかは解明されていないものの、日常的にキムチを食べている人は「悪玉コレステロール（LDL）値が低い傾向がある」ことが、過去の複数の研究結果で示されています。
コレステロール値を下げることで、動脈硬化、脳出血、脳梗塞、心筋梗塞、心不全、慢性腎臓病などの病気にかかる確率が低くなります。
良いキムチの選び方
ここまでキムチがもたらしてくれるメリットをまとめてきましたが、スーパーなどで売っているキムチならなんでも良いわけではありません！
"発酵"されているキムチが良いのですが、日本のスーパーには発酵されていないキムチも普通に並んでいます。
美容や健康目的で食べたい方は、次のどちらかのキムチを選んでください。
- 韓国政府が認定したアルンちゃんのマークがついているキムチ
- 「乳酸菌入り」や「発酵しています」とラベルに記載されたキムチ
キムチの食べ方
嬉しい効果がありすぎるキムチですが、食べ過ぎには注意！
1日50gを目安に食べるのが良いそうです。
キムチを食べ過ぎない方が良い理由は3つ！
胃腸や内臓を荒らす
キムチに含まれるカプサイシンは刺激が強く、食べ過ぎると粘膜を傷つけて胃腸が荒れてしまうおそれがあります。
また、食事の際に気管支に過度な刺激が加わると、気管支収縮を起こし息切れや咳が出たり、排便時に肛門側の直腸が刺激を受けると、焼けるような痛みを強く感じる可能性もあります。
また、発酵食品は食べるとお腹が張ったり、ガスがたまったりする人もいるようなので、自分の体調と相談しながら調整することをおすすめします。
むくみや高血圧の原因に
キムチは塩分も多いため、高血圧の原因にもなりえます。
また、食べすぎると体の中に余分な水分を溜め込むこととなり、むくみやすくもなります。
口臭や体臭を発生させる
キムチには、ニンニクやネギが含まれるため、食べ過ぎると口臭や体臭が生じる可能性も出てきます。
キムチの整腸効果を最大限いかすためには、夜に食べるのがおすすめ！
腸の動きが鈍くなる夜に摂ることで、乳酸菌の腸内への滞在時間が長くなり、善玉菌が増える可能性が高まります。
また、乳酸菌は加熱すると死んでしまうため、生のまま食べた方がより腸に高い効果を生むと言われています。
ただ、熱で死んでしまった乳酸菌は腸内で有用菌の餌になるので、加熱をしたから効果がゼロになるというわけではありません。
キムチとおすすめの食べ合わせ
キムチ×納豆
キムチと納豆を併せることで、納豆菌を媒介として乳酸菌が増えていき、腸内環境の改善やカプサイシンの働きを助長してくれる効果が。
これにより痩せやすい体質に変わっていきます。
キムチ×焼肉
キムチと焼肉は味覚的にもよく合いますが、焼肉を食べる前にキムチを食べることによってカプサイシンの効果が働き、消化液の分泌を促進させます。
さらに代謝を上げる効果もあるので高脂質・高カロリーな焼肉をヘルシーに食べることができます。
【参考】
キムチの栄養と健康効果・豊富な栄養素と発酵で増える植物性乳酸菌やビタミンCがもたらす効果
キムチは免疫力アップに期待大！栄養素・成分や効果的な食べ方とは | やさしいLPS
本場のキムチは「世界五大健康食品」！キムチパワーで、お肌もおなかも美しく！｜医療・健康コラム｜ファミリードクター
【管理栄養士執筆】キムチにはどんなメリットがある？ おすすめのキムチ5選 – EPARKくすりの窓口コラム｜ヘルスケア情報
