いくつ知ってる？アボカドの驚くべき秘密
モデルやインスタグラマー、vlogerのお洒落な女子たちが必ず食べているアボカド。
映える見た目も可愛いですが、女子たちに人気があるのも納得なほど、美容・健康にとって嬉しい効果もたくさんあります。
「森のバター」や「食べる美容液」「天然の保湿剤」とも呼ばれるアボカドは栄養満点で、10種類以上のビタミン、10種類以上のミネラルを含み、「最も栄養価の高い生食の果実」としてギネスブックにも認定されるほどです。
今回は、そんなアボカドについてまとめました。
アボカドの嬉しい効果６選
美肌・若返り
アボカドには栄養補給と保湿効果に優れ、皮膚の深い組織に浸透することができる不飽和油が含まれています。
エモリエント効果とも言われる、皮膚に潤いと柔軟性、栄養分を保たせる効果は、カリウム、若者の鉱物、ビタミン B、E、K. が豊富なことに起因します。
ビタミンE
ビタミンEには、次のような嬉しい効果があります。
- 肌荒れの改善や細胞の新陳代謝を促し、肌に潤いをもたらす
- 美肌、アンチエイジングに効果的
- 皮膚の新陳代謝を高めてシミやそばかすを防止する
- 乾燥肌を改善する
- 肌と髪を活性化させ、驚くほどしなやかにさせる
- 動脈硬化や過酸化脂質の生成を抑える抗酸化作用がある
- 細胞、組織、器官を傷つけ、加齢に伴う特定の症状を引き起こすフリーラジカルと呼ばれる物質によるダメージから体の組織を守る
この女子には嬉しすぎるビタミンEがアボカドには豊富に含まれており、アボカドに含まれるビタミンEは、他のフルーツよりも多いのが特徴です。
ビタミンB群
皮膚のターンオーバーを促すビタミンB6、消化器系や皮膚、神経機能をサポートするナイアシンといったさまざまなビタミンB栄養素がアボカドには含まれています。
ビタミンC
ビタミンCには、次のような嬉しい効果があります。
- 美白効果
- コラーゲンの生成を促進
- ダメージからの回復を促し、皮膚や骨の健康を助ける
ビタミンA
ビタミンは皮膚や粘膜を健康に保つ効果があります。
カリウム
アボカドにはカリウムが含まれていて、むくみの原因となるナトリウムの排泄を促す作用があります。
これによりむくみ解消だけでなく、高血圧予防にも役立ちます。
むくみが気になる場合は、塩分の多い食事と一緒にアボカドを食べると良いでしょう。
コエンザイムQ10
コエンザイムQ10は抗酸化作用が強く、アンチエイジング効果が期待できます。
肌にうるおいを与えたり、肌のキメを整えてくれる効果もあり、肌が気になる方におすすめです。
疲労回復
アボカドには疲労回復、免疫力アップ効果のあるビタミンCと、同じく疲労回復効果のあるビタミンB1が豊富に含まれています。
腸の働きを改善しデトックス
なんと、アボカドの重量の79％は、水と食物繊維が占めています。
そして、このアボカドを毎日食べると腸内細菌の組成が変わり、腸の代謝に良い影響を与える可能性が米国の研究で明らかにされました（J Nutr.; nxaa219, 2020）。
食後の血糖値をゆっくり上げる働きがある水溶性食物繊維と、スムーズな排便を促す不溶性食物繊維の両方が含まれています。水溶性食物繊維は腸内で発酵し、ビフィズス菌などを増やす効果があるので、便秘改善や腸内環境を整えるのに効果があります。
アボカドは、肥満や便秘予防にも効果的な食物繊維が皮付きのりんごより多く、不溶性食物繊維はごぼうより多く含まれています。
悪玉コレステロールを減らす
アボカドは、良い脂質である不飽和脂肪酸を含む数少ない果物の1つ。
この不飽和脂肪酸である「オレイン酸」は、脂質ではあるものの体にたまりにくく、動脈硬化や血栓ができるのを防止したり血圧を下げたり、LDLコレステロール（いわゆる悪玉コレステロール）を減らしたりする働きがあるといわれています。
そのため、健康診断でLDLコレステロールが高いといわれた人は、バターや生クリームなどの乳製品や、お肉の脂などは控えめにして、代わりに、アボカドなどの不飽和脂肪酸を含む脂質をとるようにするのが良いでしょう。
ダイエット効果
脂肪の蓄積を防ぎ脂肪の代謝を促進させるビタミンB2、糖質の代謝を促すビタミンB1に加え、消化酵素やオレイン酸といった脂肪を分解、燃焼させる成分もアボカドには含まれています。
また、脂肪を燃焼してくれるうえに満腹感も高いという、痩せたい人には嬉しすぎるメリットもあります。
女性・妊婦さんに良い
胎児の発育に欠かせない葉酸もアボカドには豊富に含まれています。
葉酸は赤血球を作る事から「造血ビタミン」とも呼ばれているため、妊婦さんだけでなく貧血気味の人にもおすすめです。
また、アボカドに含まれるビタミンEには、血行を良くして冷え性を改善する効果もあります。
アボカドの選び方
色
すぐに食べる場合は、深緑～黒色でツヤのあるものがおすすめです。
2～3日後に食べる場合は深緑色を選びましょう。
弾力
手のひら全体で軽く握ったとき、均等に弾力を感じるものが良い状態です。
凹みがあったり、ペコペコしたりするものは傷んでいる可能性があるので避けましょう。
ヘタ
アボカドは水分量の多い食物なので、収穫後水分が抜け、ヘタから縮む性質があります。
なるべくヘタがついているものがおすすめですが、ついていない場合は黒ずんでいないものを選びましょう。
ヘタと皮の間に空洞ができていたり、ヘタ周辺にカビが生えているものは中身が傷んでいたり未成熟の可能性が高いためNGです。
すぐに食べない場合は、冷蔵庫(野菜室)に入れておくと追熟が抑えられ、1～2日ほど保存が可能です。
逆に、硬いアボカドの熟成を早めたいときは、20℃前後の室温で保存すると、2～3日程度で食べごろになります。
食べきれないアボカドは、すぐにラップで包み、冷蔵庫で保存しましょう。
変色を防ぐために切り口にレモン果汁を振りかけ、ラップでぴっちりと包みます。ポリ袋に入れたら冷蔵庫へ入れ、目安として5日以内に使い切るようにしましょう。
食べすぎ注意！一日の目安量
食物せんいやビタミンE、葉酸、カリウムなど健康や美容に嬉しい栄養素が豊富ですが、脂質も非常に多く含まれ、100ｇあたり187kcalとカロリーも高いアボカド。
アボカド1個でバナナ約3～4本分、ご飯1杯分、食パン6枚切り1枚+1/2枚のカロリーに相当します。
また、アボカドには脂質も多く含まれているため、食べ過ぎるとニキビの原因に。
特にオイリーな肌質の方は、ニキビを引き起こしやすいので要注意です。
食べるタイミングとしては、脂肪蓄積しやすい夜よりも、朝や昼がおすすめ。
アボカドの適量は1日半分ですが、脂質の多い食品（揚げ物や脂身の多い肉など）を食べる習慣のある人は、毎日アボカドを食べるのを控え、脂質の量を調整しましょう。
アボカドのビタミン類を守るためには、生食がおすすめ。
特にビタミンCは熱に弱いという特性があるので、生食が適しているのです。
【参考】
女性に嬉しい♡アボカドで美肌＆代謝アップ！ダイエットに効果はある？ | Domani
アボカドを毎日1個 腸内細菌を増やし代謝に好影響も｜NIKKEI STYLE
「アボカドの食べ過ぎ」は太る？ニキビの原因になるって本当？ | Medicalook(メディカルック)
アボカドは栄養の宝庫！ でも食べ過ぎには要注意！（2017年2月） | 一般財団法人 茨城県メディカルセンター
アボカドの栄養と効能～毎日食べても大丈夫？一日の適正量も詳しく解説～ | H2株式会社
アボカドの美容と健康 | Avocados From Mexico （アボカドFromメキシコ）
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